Chăm sóc cơ thể cho người làm ca đêm chưa bao giờ là chuyện dễ. Một anh bảo vệ ở tòa nhà văn phòng nọ hiểu rõ điều này hơn ai hết. Suốt ba năm làm đêm, anh gần như chưa ngủ trọn giấc ban ngày. Cứ đặt lưng xuống lúc 9 giờ sáng, đến trưa anh lại tỉnh. Tiếng xe cộ ngoài đường, tiếng trẻ con chơi trước nhà, cứ thế đánh thức anh mỗi lần.
Câu chuyện của anh không hiếm gặp. Nhiều nghề phải làm việc xuyên đêm: y tế, tài xế, tổng đài, bảo vệ. Tất cả đang sống ngược với đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Phần lớn chỉ biết chịu đựng. Ít ai hiểu vì sao cơ thể phản ứng như vậy, và nên bắt đầu điều chỉnh từ đâu.
Người làm ca đêm thường xuyên đối mặt với nguy cơ rối loạn nhịp sinh học
Trước khi tính chuyện chăm sóc, cần hiểu vì sao ca đêm gây xáo trộn đến vậy. Nhịp sinh học là chiếc đồng hồ bên trong cơ thể. Nói dễ hiểu, nó quyết định lúc nào bạn buồn ngủ, lúc nào tỉnh táo, lúc nào đói bụng. Đồng hồ này vốn được lập trình theo ánh sáng mặt trời. Trời sáng, não bộ nhận tín hiệu tỉnh táo. Trời tối, cơ thể tiết ra melatonin, một loại hormone gây buồn ngủ, để chuẩn bị nghỉ ngơi. Người làm ca đêm phải thức khi trời tối, ngủ khi trời sáng, đó là điều ngược hoàn toàn với lập trình tự nhiên này.
Từng có dịp trò chuyện với vài chị em làm điều dưỡng trực đêm. Ai cũng bảo tuần đầu chuyển ca là khó nhất, vì cơ thể chưa kịp hiểu “bây giờ là ban ngày của tôi”, nên dù nhắm mắt cũng khó đi vào giấc ngủ sâu. Có người ngủ được, nhưng chỉ 3-4 tiếng rồi tỉnh, phần vì ánh sáng lọt qua rèm, phần vì tiếng ồn sinh hoạt ban ngày.
Sai lầm phổ biến nhất là nhiều người mới chuyển ca đêm nghĩ chỉ cần ngủ đủ số giờ là ổn, ngủ vào lúc nào không quan trọng. Nhưng thực tế không phải vậy. Não bộ cần vài ngày ngủ liên tục ở cùng một khung giờ mới quen dần với ca mới. Đổi ca liên tục, tuần này đêm, tuần sau lại ngày, khiến nhịp sinh học chưa kịp ổn định đã bị xáo lại. Đây là lý do nhiều người mệt mỏi kéo dài, dù trên giấy tờ đã ngủ đủ bảy, tám tiếng mỗi ngày.
Những ảnh hưởng của rối loạn nhịp sinh học đến sức khỏe
Nhiều người làm ca đêm nghĩ chỉ cần chịu mệt vài năm rồi nghỉ là xong. Ảnh hưởng thật ra âm ỉ hơn vậy nhiều. Giấc ngủ kém là hậu quả dễ thấy nhất. Ngủ ban ngày thường nông hơn ngủ ban đêm, vì cơ thể vẫn nhận một phần ánh sáng, một phần tiếng động, dù đã che kín phòng. Ngủ nông kéo dài khiến não không đủ thời gian phục hồi, hệ quả là mệt mỏi, khó tập trung, phản xạ chậm hơn bình thường.
Một anh tài xế xe tải đêm từng kể chuyện suýt ngủ gật khi đang lái. Ngày hôm đó, anh đã ngủ đủ bảy tiếng ban ngày trước khi vào ca. Vấn đề nằm ở chất lượng giấc ngủ, không phải ở số giờ ngủ.
Về lâu dài, rối loạn nhịp sinh học còn ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa. Dạ dày và ruột cũng có “giờ làm việc” riêng, tiết enzym tiêu hóa mạnh nhất vào ban ngày. Ăn khuya lúc 2-3 giờ sáng là bữa quen thuộc của dân ca đêm, khiến hệ tiêu hóa hoạt động trái giờ, dễ gây đầy bụng, trào ngược. Tim mạch cũng chịu ảnh hưởng tương tự, vì hormone điều hòa huyết áp dao động theo chu kỳ ngày đêm, dễ lệch nhịp khi giờ giấc sinh hoạt đảo lộn. Hệ miễn dịch cũng suy yếu dần, khiến người làm ca đêm dễ cảm vặt hơn đồng nghiệp làm giờ hành chính.
Sai lầm ăn uống khiến người ca đêm càng mệt
Một sai lầm khác hay gặp là dùng cà phê tùy tiện để tỉnh táo suốt ca, kể cả sát giờ tan làm. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể 5-6 tiếng, uống muộn sẽ phá luôn giấc ngủ ban ngày vừa cố sắp xếp. Cách xử lý đơn giản là chỉ dùng caffeine trong nửa đầu ca làm, nửa ca còn lại nên chuyển sang nước lọc hoặc trà thảo mộc nhạt.
Nhiều người chủ quan, nghĩ mệt mỏi chỉ là chuyện bình thường của nghề ca đêm nên bỏ qua. Đây cũng là một trong những hiểu lầm về sức khỏe khiến nhiều người trễ việc đi khám. Cơ thể đã phát tín hiệu cảnh báo từ sớm, chỉ là ít ai để ý.
Về ăn uống, nên chia nhỏ bữa ăn trong ca, thay vì dồn vào một bữa no lúc nửa đêm. Một phần cơm nhẹ, ít dầu mỡ, ăn trước giờ tan ca khoảng hai tiếng, sẽ dễ tiêu hơn nhiều. Đừng ăn no ngay khi vừa hết ca rồi đi ngủ luôn, dạ dày sẽ rất khó chịu. Với hệ miễn dịch, uống đủ nước và ăn thêm rau củ tươi trong ca cũng giúp ích. Dù vậy, không gì thay thế được một giấc ngủ đủ chất lượng.
Cách chăm sóc cơ thể cho người làm ca đêm
Cách chăm sóc cơ thể cho người làm ca đêm không cần cầu kỳ, nhưng cần đúng thứ tự ưu tiên. Qua nhiều lần trò chuyện với người làm nghề trực đêm, hai việc dưới đây tạo ra khác biệt rõ nhất.
Giữ một giờ ngủ cố định, dù lịch ca có đổi
Nguyên tắc đầu tiên: chọn một khung giờ ngủ cố định, bám theo khung giờ đó mỗi ngày làm ca đêm, kể cả cuối tuần. Cơ thể học theo thói quen lặp lại. Ngủ giờ này hôm nay, giờ khác hôm sau, não bộ sẽ không kịp hình thành phản xạ buồn ngủ đúng lúc.
Không ít người làm ca đêm nhưng vẫn cố dậy sớm để đưa con đi học, rồi lại ngủ bù buổi chiều. Cách này chia giấc ngủ thành nhiều đoạn ngắn, đoạn nào cũng không đủ sâu để cơ thể phục hồi trọn vẹn. Nếu công việc cho phép, hãy ngủ một mạch sáu, bảy tiếng ngay sau khi tan ca, thay vì chia nhỏ nhiều lần.
Sai lầm khác thường gặp là ngủ bù quá đà vào ngày nghỉ, thức khuya chơi bù rồi ngủ tới trưa hôm sau. Điều này đẩy đồng hồ sinh học lệch thêm lần nữa, ca đêm kế tiếp sẽ càng khó thích nghi. Một cách hay được khuyên là dù ngày nghỉ, cố giữ giờ ngủ lệch không quá một, hai tiếng so với ngày làm việc, nhờ vậy cơ thể không phải học lại từ đầu mỗi tuần.
Ánh sáng và nhiệt độ phòng khi ngủ ban ngày
Ánh sáng ban ngày là trở ngại lớn nhất của giấc ngủ ca đêm. Dùng rèm cản sáng dày, bịt kín khe cửa, tắt hết đèn màn hình. Những việc nhỏ này quyết định bạn ngủ sâu hay ngủ chập chờn. Nếu có điều kiện, một tấm bịt mắt ngủ cũng giúp ích, đặc biệt hữu ích với người ở phòng trọ, không lắp được rèm dày.
Nhiệt độ phòng cũng quan trọng không kém. Cơ thể ngủ ngon nhất ở nhiệt độ hơi mát, thường quanh 24-26 độ C, tùy cơ địa mỗi người. Nhiều người làm ca đêm phải ngủ trong phòng bật điều hòa cả ngày để tránh nóng, nhưng dùng điều hòa lâu cũng ảnh hưởng đến da và đường hô hấp nếu không điều chỉnh đúng cách. Với nhóm này, có thể tham khảo thêm cách chăm sóc cơ thể khi ngồi điều hòa cả ngày. Cách đó giúp vừa ngủ mát, vừa không bị khô da, khô mũi lúc thức dậy.
Một mẹo khác đáng thử với người mới chuyển ca là tận dụng ánh sáng mạnh trong giờ đầu ca làm, có thể là đèn nhà xưởng, có thể là đèn bàn làm việc. Ánh sáng mạnh giúp não bộ nhận tín hiệu “còn thức”. Ngược lại, trên đường về nhà lúc trời đã sáng, nên đeo kính râm để giảm ánh sáng lọt vào mắt, tránh cơ thể bị đánh thức thêm lần nữa. Cách này đơn giản, nhưng nhiều người làm ca đêm lâu năm xác nhận hiệu quả.
Vài việc nhỏ giúp giấc ngủ ban ngày trọn vẹn hơn
Một dấu hiệu cho thấy cơ thể chưa thích nghi tốt là dù ngủ đủ giờ, dậy vẫn thấy nặng đầu, người uể oải cả buổi. Đừng vội nghĩ do thiếu ngủ mà ngủ thêm bù vào giờ khác. Cách xử lý đúng hơn là kiểm tra lại phòng ngủ: đã đủ tối chưa, đã đủ yên tĩnh chưa. Nhiều trường hợp chỉ cần bịt kín thêm một khe sáng nhỏ ở cửa sổ, chất lượng giấc ngủ đã cải thiện rõ rệt, mà không cần ngủ thêm phút nào.
Vài việc nhỏ trước giờ ngủ cũng đáng làm thành thói quen:
- Tắt hết thông báo điện thoại, không chỉ để chế độ rung.
- Tránh trà hoặc cà phê trong khoảng bốn tiếng trước giờ ngủ.
- Ghi lại một, hai việc cần làm sau khi thức dậy, để đầu óc không phải bận nhớ trong lúc ngủ.
Lời nhắn dành cho người quản lý ca đêm
Nếu bạn là quản lý, hoặc chủ cơ sở có nhân sự làm ca đêm, điều này cũng đáng lưu tâm. Ví dụ như phòng khám trực cấp cứu, chuỗi cửa hàng, hoặc kho vận. Việc phổ biến những lưu ý chăm sóc sức khỏe này tới nhân viên là điều đáng đầu tư bài bản. Nhiều đơn vị chọn đăng tải chính sách phúc lợi, lịch nghỉ ngơi hợp lý ngay trên website công ty, thông qua một thiết kế website bán hàng chuyên nghiệp. Nhờ vậy, nhân viên lẫn khách hàng đều dễ nắm thông tin, thay vì chỉ thông báo miệng.
Giữ sức cho những đêm trực còn ở phía trước
Rối loạn nhịp sinh học không biến mất sau một đêm ngủ ngon. Nhưng cũng không phải điều bạn phải chịu đựng suốt đời, chỉ vì lỡ chọn nghề ca đêm. Bắt đầu từ một việc nhỏ: giữ giờ ngủ cố định trong tuần này, sau đó mới tính đến chuyện chỉnh ánh sáng, nhiệt độ phòng. Cơ thể cần thời gian để quen, thường vài tuần, chứ không phải một sớm một chiều.
Nếu bạn đang loay hoay chưa biết bắt đầu từ đâu, có thể tham khảo thêm những thói quen chăm sóc cơ thể mỗi ngày giúp phòng ngừa bệnh vặt đã tổng hợp sẵn. Áp dụng dần từng việc một, thay vì đổi mọi thứ cùng lúc, sẽ dễ theo hơn nhiều. Ca đêm có thể vất vả, nhưng cơ thể bạn xứng đáng được chăm đúng cách, không phải chịu trận mỗi ngày.