Bạn vừa hạ cánh sau chuyến bay dài gần mười hai tiếng. Mắt thì díp lại, nhưng bên kia trời đang là giữa trưa. Bạn gượng để kịp buổi họp chiều, thế mà đầu óc cứ quay cuồng như chưa kịp rời khỏi máy bay. Đội ngũ chúng tôi gặp tình huống này rất nhiều lần ở các anh chị thường xuyên bay giữa các nước. Chăm sóc cơ thể khi thay đổi múi giờ do công tác nước ngoài thường xuyên nghe thì đơn giản, nhưng ít người làm đúng cách. Bài viết này là những gì chúng tôi đúc kết từ các chuyến công tác dày đặc, mong giúp bạn bớt vật lộn với đồng hồ sinh học của chính mình.
Vì sao cơ thể mệt mỏi khi đổi múi giờ?
Khi bạn bay qua nhiều múi giờ, cơ thể vẫn nghĩ mình đang ở nhà. Đồng hồ sinh học nằm sâu trong não bộ, điều khiển giấc ngủ, thân nhiệt và nội tiết tố. Nó vẫn chạy theo giờ cũ. Trong khi đó, lịch trình bên ngoài đòi bạn thức, làm việc và ăn uống theo giờ mới.
Sự lệch pha này khiến bạn thấy mệt, khó ngủ, thậm chí đau đầu sau chuyến bay. Có thể hình dung đơn giản: cơ thể giống một chiếc đồng hồ bị chỉnh sai giờ mà chưa kịp sửa. Mỗi lần đi qua một vùng múi giờ mới, chiếc đồng hồ ấy lệch thêm một chút.
Nhiều người tưởng ngủ một giấc là hết. Thực tế, nếu không biết cách, cơ thể có thể mất ba đến bốn ngày mới thích nghi hoàn toàn. Chuyến công tác thường chỉ kéo dài vài ngày, nên gần như cả chuyến bạn đều trong trạng thái uể oải. Chúng tôi từng chứng kiến một đồng nghiệp trẻ đi công tác lần đầu, đến ngày thứ ba vẫn lơ mơ trong cuộc họp vì chưa kịp thích nghi. Từ đó, chúng tôi coi việc chăm sóc cơ thể khi đổi múi giờ là kỹ năng cần thiết cho bất kỳ ai hay phải bay.
Ảnh hưởng của lệch múi giờ tới sức khỏe
Rối loạn giấc ngủ là hệ quả rõ ràng nhất. Bạn có thể tỉnh giấc lúc ba giờ sáng theo giờ địa phương và không ngủ lại được. Ngược lại, bạn cũng có thể gật gù lúc hai giờ chiều giữa cuộc họp. Cơ thể không biết lúc nào nên nghỉ, lúc nào nên tỉnh.
Kéo dài vài ngày, thiếu ngủ sẽ tích tụ. Hiệu suất làm việc giảm, khả năng tập trung kém đi, bạn cũng dễ cáu gắt hơn bình thường. Với những công việc cần quyết định chính xác, như trong y tế hay tài chính, điều này khá rủi ro.
Hệ tiêu hóa cũng chịu ảnh hưởng không kém. Khi bạn ăn vào lúc nửa đêm theo đồng hồ cơ thể, dạ dày tiết dịch vị không đúng lúc. Kết quả là đầy bụng, khó tiêu, có khi rối loạn kéo dài. Một đồng nghiệp của chúng tôi từng đau dạ dày dai dẳng chỉ vì đi công tác liên tục mà không điều chỉnh bữa ăn theo giờ địa phương. Cơ thể cần thời gian thích nghi, nếu ép nó ăn theo giờ cũ, nó sẽ phản kháng bằng những cơn đau khó chịu.
Giấc ngủ bị xáo trộn còn làm giảm sức đề kháng. Thiếu ngủ kéo dài khiến khả năng chống lại bệnh tật suy yếu. Người hay đi công tác dễ cảm cúm hơn, nhất là khi phải qua nhiều nơi có thời tiết khác nhau. Vì vậy, chúng tôi luôn khuyên bạn chú trọng chăm sóc cơ thể mỗi ngày ngay từ trước và trong chuyến đi, thay vì chỉ nghĩ đến sức khỏe khi đã mệt lả.
Cách chăm sóc cơ thể khi thay đổi múi giờ
Điều chỉnh giờ ngủ trước chuyến đi là cách hiệu quả nhất. Nếu bay sang Mỹ, hướng ngược lại với Việt Nam và chênh khoảng mười hai tiếng, hãy bắt đầu dịch giờ ngủ dần từ ba đến bốn ngày trước khi khởi hành. Mỗi ngày ngủ muộn hơn hoặc sớm hơn một chút, tùy hướng bay. Nhờ vậy, khi bước lên máy bay, bạn không bị sốc múi giờ quá nặng. Đội ngũ chúng tôi áp dụng nhiều lần và nhận thấy cơ thể thích nghi nhanh hơn rõ rệt.
Uống đủ nước cũng không nên bỏ qua. Không khí trong cabin rất khô, cơ thể dễ mất nước hơn bạn tưởng. Khi thiếu nước, bạn càng mệt và khó ngủ hơn. Hãy uống nước lọc đều đặn trước, trong và sau chuyến bay. Một mẹo nhỏ chúng tôi hay dùng là mang theo chai rỗng qua cửa an ninh, rồi đổ đầy ở khu vực chờ. Như vậy bạn luôn có nước bên cạnh mà không phải chờ tiếp viên.
Hạn chế caffeine là lời khuyên đáng nhớ. Cà phê, trà hay nước tăng lực giúp tỉnh táo tạm thời, nhưng phá vỡ giấc ngủ về sau. Uống một ly cà phê lúc bốn giờ chiều theo giờ địa phương có thể khiến bạn trằn trọc đến nửa đêm. Thay vào đó, hãy chọn nước lọc hoặc nước ép trái cây. Nếu buồn ngủ quá, một tách trà nhẹ là đủ, đừng lạm dụng.
Ánh sáng tự nhiên là công cụ điều chỉnh đồng hồ sinh học rất tốt. Khi đến nơi, hãy ra ngoài trời vào ban ngày, dù chỉ mười lăm đến hai mươi phút. Ánh sáng mặt trời báo cho não biết đang là ban ngày, giúp cơ thể tỉnh táo và đồng bộ hơn. Ngược lại, buổi tối nên hạn chế ánh sáng mạnh từ điện thoại và máy tính. Ánh sáng xanh khiến não nghĩ trời vẫn còn sáng, và bạn sẽ khó ngủ.
Ăn uống theo giờ địa phương
Khi đến nơi, hãy ăn theo giờ địa phương ngay, dù bạn có đói hay chưa. Nếu bên đó đang là bữa sáng, hãy ăn sáng; nếu là bữa tối, hãy ăn tối. Việc này giúp dạ dày và hệ tiêu hóa làm quen với lịch trình mới. Lúc đầu bạn có thể thấy lạ khi ăn tối vào tám giờ sáng theo giờ Việt Nam, nhưng đó là cách nhanh nhất để cơ thể thích nghi. Trong hai ngày đầu, chúng tôi thường chọn món nhẹ, dễ tiêu để không làm quá tải hệ tiêu hóa đang xáo trộn.
Bữa tối ở nơi đến nên vừa phải. Bữa nhiều dầu mỡ sẽ khiến bạn khó ngủ hơn. Ưu tiên món luộc, hấp hoặc súp. Một bát súp nóng trước khi đi ngủ thường giúp bạn dễ chìm vào giấc. Nếu quen uống sữa ấm, cứ giữ thói quen đó, vì sữa ấm có tác dụng an thần nhẹ.
Vận động nhẹ thay vì ngủ bù
Khi vừa đến nơi, bạn có thể thấy buồn ngủ lúc ba giờ chiều. Thay vì lăn ra giường, hãy đi bộ nhẹ quanh khách sạn hoặc làm vài động tác duỗi cơ. Vận động giúp máu lưu thông, giữ năng lượng và giúp bạn tỉnh táo đến giờ ngủ chính thức. Ngủ bù ban ngày thường khiến đêm đến càng khó ngủ và kéo dài chu kỳ thích nghi. Nếu quá mệt, chỉ nên chợp mắt khoảng mười lăm đến hai mươi phút.
Đi bộ ngoài trời còn giúp bạn đón ánh sáng mặt trời, hỗ trợ điều chỉnh đồng hồ sinh học. Nếu cả ngày ngồi trong phòng họp, hãy tận dụng giờ nghỉ để ra ngoài vài phút. Vừa tốt cho giấc ngủ, vừa giảm căng thẳng sau chuyến bay dài.
Những sai lầm khiến bạn khó thích nghi hơn
Uống rượu bia trên máy bay là sai lầm lớn nhất. Nhiều người nghĩ một ly rượu sẽ giúp ngủ ngon, nhưng rượu làm giấc ngủ nông và rời rạc. Bạn có thể thiếp đi, nhưng khi tỉnh dậy lại mệt hơn trước. Rượu còn làm cơ thể mất nước, khiến mọi triệu chứng mệt mỏi nặng thêm. Nếu bắt buộc phải uống, chỉ nhấp vài ngụm và bù nước thật nhiều.
Giữ nguyên giờ giấc Việt Nam khi đang ở nước ngoài cũng là sai lầm phổ biến. Nếu cứ sinh hoạt theo giờ cũ, cơ thể sẽ khó hòa nhập với môi trường xung quanh. Hãy theo giờ địa phương ngay từ đầu, dù một hai ngày đầu có khó khăn. Thường đến ngày thứ hai hoặc thứ ba, bạn sẽ thấy gần như bình thường trở lại.
Nhiều người cũng quên chăm sóc da sau chuyến bay. Điều hòa trên máy bay khiến da khô và xỉn màu, làm bạn trông mệt hơn thực tế. Hãy mang theo kem dưỡng ẩm hoặc xịt khoáng để dùng khi cần. Chút chăm chút bề ngoài sẽ giúp bạn tự tin hơn trong các buổi gặp đối tác.
Lịch trình mẫu cho ngày đầu tiên sau khi hạ cánh
Để dễ hình dung, chúng tôi đưa ra một lịch trình mẫu cho ngày đầu ở nơi có múi giờ chênh lệch lớn. Giả sử bạn hạ cánh lúc mười giờ sáng giờ địa phương sau chuyến bay qua đêm, lịch trình có thể như sau:
- 10:00 – 11:00: Nhận phòng, cất hành lý, vệ sinh cá nhân và uống một cốc nước lọc.
- 11:00 – 12:00: Đi bộ nhẹ quanh khu vực khách sạn để hít thở không khí.
- 12:00 – 13:00: Ăn trưa nhẹ, ưu tiên súp hoặc salad.
- 13:00 – 17:00: Làm việc hoặc tham quan nhẹ nhàng, tránh ngủ.
- 17:00 – 18:00: Tập vài động tác thể dục nhẹ hoặc đi bộ nhanh.
- 18:00 – 19:00: Ăn tối, tránh đồ chiên rán.
- 20:00 – 21:00: Tắm nước ấm, đọc sách thay vì lướt điện thoại.
- 22:00: Đi ngủ.
Lịch trình này giúp ngày đầu cân bằng, không gắng sức quá mức nhưng vẫn đủ hoạt động để cơ thể làm quen với nhịp mới. Nếu lúc ba giờ chiều bạn thấy buồn ngủ, hãy đứng dậy, rửa mặt bằng nước lạnh hoặc đi bộ quanh văn phòng vài vòng. Đừng ngủ bù, vì điều đó sẽ phá vỡ cả kế hoạch.
Những điều nên nhớ khi đổi múi giờ
Chăm sóc cơ thể khi đổi múi giờ không quá phức tạp, nhưng cần kiên nhẫn và kỷ luật. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh dần dần. Đừng cố thay đổi mọi thứ trong một ngày. Hãy cho cơ thể thời gian thích nghi, nhưng cũng đừng để nó tiếp tục sinh hoạt theo giờ cũ.
Nếu thường xuyên đi công tác nước ngoài, hãy coi đây là kỹ năng cần rèn luyện. Lần đầu có thể vất vả, nhưng sau vài chuyến bạn sẽ biết cách điều chỉnh sao cho hợp với cơ thể mình. Đội ngũ chúng tôi từng đồng hành cùng nhiều anh chị trong ngành y tế, những người phải bay liên tục để dự hội nghị, và họ đều áp dụng các nguyên tắc này. Kết quả là họ ít mệt hơn, làm việc hiệu quả hơn và tận hưởng chuyến đi trọn vẹn hơn.
Sức khỏe tinh thần cũng đáng quan tâm không kém. Áp lực công việc, môi trường thay đổi và thiếu ngủ có thể khiến bạn căng thẳng. Hãy dành chút thời gian thư giãn, nghe nhạc, thiền hoặc gọi video về nhà. Tinh thần thoải mái sẽ giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn. Nếu bạn quan tâm đến cách giữ gìn sức khỏe trong môi trường làm việc đặc thù, có thể đọc thêm bài chăm sóc cơ thể khi ngồi điều hòa cả ngày, một vấn đề ảnh hưởng nhiều đến dân văn phòng.
Chúng tôi hy vọng những chia sẻ này giúp ích cho bạn trong các chuyến công tác sắp tới. Hãy bắt đầu áp dụng ngay từ chuyến bay tiếp theo và bạn sẽ thấy khác biệt rõ rệt. Nếu có thắc mắc hay cần tư vấn thêm, bạn có thể liên hệ với chúng tôi. Đội ngũ luôn sẵn sàng hỗ trợ, dù là về sức khỏe hay những vấn đề liên quan đến công việc.